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分類:健康信息 題目:并不是睡滿8小時才叫睡了個好覺,我們對睡眠這事都有誤區 日期:2016-06-10
區域:all 關鍵詞:睡眠,健康 發者:MikePark

并不是睡滿8小時才叫睡了個好覺,我們對睡眠這事都有誤區

本文編譯自《The Ultimate Guide To Sleeping Less and Living More》一文,作者從科學的角度,論證了正確的睡眠方式并不只是看每天睡眠時間的長短。每個人生物鐘的不同、外界的影響因素都會決定各自的睡眠習慣,科學的、適合自己的睡眠方式,需要利用一些工具或手段去了解,而非人云亦云的去相信某個單一的睡眠時長。

我想,我已經揭開了睡眠的終極秘密。

數月以來,我每天花在睡覺的時間并不多,與以前不同的是,這幾個月來,我每天起床后都感到精力充沛。

「一定要睡滿8 個小時」的這一理論曾經讓我癡迷多年,當然,作為一個喜歡喝咖啡的夜貓子,「早睡」這兩個字很少在我的字典里出現,就算我真的那么做了,我覺得還不如晚點睡,因為長時間的睡眠讓我在醒來時倍加疲憊。

漸漸地,我意識到睡眠這事兒可能真的不是「8小時」那么簡單。因此,我專門搜索了一些資料,發現并不是每個人都認為「8」是那個神奇數字,事實上,有些人認為根本就不存在所謂的「8小時」理論。

有趣的是,有的媒體說7小時才是最適合的睡眠長度,他們的原因是7小時是基于人口統計的人均睡眠時間。但在我看來,這個統計根本不具有參考性,這更像是一個依據社會學而不是生物學的統計結果,我們的社會活動(如白天工作和晚間看電視)可以從某些角度影響我們的作息時間。舉個簡單的例子,前工業社會的人們的每晚平均睡眠時間為5.7-7.1個小時,他們睡眠時間短僅僅是因為當時的社會活動與我們不同,而不是他們真的適合的睡五六個小時。

所以到底該睡多長時間?其實這依舊是一個有待爭論的問題。但是有一件事是非常清晰明了的:長時間睡眠的危害遠比短時間要大。

少即是多

來自華威大學的教授Franco Cappuccio是一名心血管內科和流行病學的專家,他分析了16項有關于睡眠習慣的研究,這些研究成果覆蓋了100萬以上的普通人群。最后他有了一個奇怪的發現:睡眠短的人通常更加長壽。

睡眠時間長短引發的問題很難直接被觀察到,因為它們通常都伴隨著其它疾病。舉個例子,睡眠時間的過長可能會誘導抑郁癥,睡眠過短則會導致我們的精神壓力,我們根本無法確定這些癥狀是否與睡眠有關。來自亞利桑那州立大學的Shawn Youngstedt教授在發現了大規模樣本實驗造成的問題后,進行了一項以14個年輕人為實驗樣本的小型實驗,他也看到了與Cappuccio教授的結論相似的結果。

實驗的參與者被要求在未來的三周內每天多睡兩個小時,在實驗的末期,Youngstedt 教授發現背痛、發炎、抑郁情緒等負面癥狀與之前相比有了一些明顯的增長。

這些結果看起來與長時間不活動的癥狀很太相似了,有沒有可能長時間的臥床睡眠會對我們的健康造成危害?甚至是威脅我們的壽命?你或許會問,有的人每天伏案 12 小時也很開心,然而有的人需要從事體力勞動才可以。因為個體情況并不能代表全部,就像睡眠時間一樣,每個人的需求都會有所差異。

如果你的年齡在18-64之間,據說你想要保持身體的正常運轉需要6-11小時的睡眠時間,然而這些數字對你來說只是一個指導,你的個人需要遠比國家睡眠基金會的規定重要的多。我們知道撒切爾夫人在管理國家的同時只要睡4小時就夠了,與此同時一些青少年睡不夠10小時根本不肯走出自己的屋子。

你的神奇數字是什么?

當我們睡意襲來,進入夢鄉之時,神奇的沙人(注:沙人,歐洲神話典故,相傳沙人會在人們入睡后,把沙子撒到眼睛上,帶給人們好夢)就開始施展他的魔法,讓我們開始睡眠的五個周期。這五個周期由四個非快速動眼期N1N2N3N4 和一個快速動眼期N5 組成。

我們會很快經過N1 階段的輕度睡眠,在N2 停留一會兒,等待腦電波平靜下來之后,便倒向了更深的慢腦波狀態N3 N4,最后,我們會到達快速動眼期的N5,這時身體會暫時處于無力的狀態,夢境也大多會在這時發生。

通常認為一個這樣完整的循環會持續90 分鐘左右,但在現實中,這個時間會是70 - 120 分鐘不等。如果你的時間略有不同,也大可不必擔心,這個數字僅僅是根據人口而統計出的平均數字,并不能代表個體和多樣化的需要。

不過科學研究表明我們確實需要至少四個這樣的階段循環才可以保持我們的最佳狀態,當然你懂的,這些僅僅是理論而已,撒切爾夫人可以火力全開的工作一天,但只需四個小時就可以搞定睡覺這件事兒。

由于每個人睡眠循環的情況的不同,讓你在理想的狀態下醒來還是有些難度的,因為我們無法精確的預測你到底是在第四次循環還是第五次循環。當夜越來越深,你睡眠循環的長度也會變長。

這應該能讓你了解你的睡眠階段是有多么的多變:

N11-7分鐘 N210-25分鐘(一般情況) N320-40分鐘(每次循環中都會減少) N2:在進入N5 之前會在N2停留5-10分鐘 N5(快速動眼期):1-5分鐘,每循環一次時間都會增加。

所以這告訴了我們什么?

不要相信任何人說的「你應該睡XX小時」之類的鬼話,除非他們在你睡覺的時候測量了你的腦電波(當然,一定要經過你的同意)用科技手段來監測檢測自己的睡眠情況,這樣你每天早上就能在該醒來的睡眠階段準時起床。

科技真的是一種很好的控制我們睡眠模式的方法,但是當我們這么做之前,我們首先要認識到科技的作用,要記住科技是幫助你的,而不是打擾你的。

找回屬于你自己的生理節奏

在高度現代化的社會,科技已經是導致失去身體生物鐘節奏的主要原因之一。各種各樣發光的電子產品會擾亂身體正常的節奏,讓我們無法與太陽時保持同步。(太陽時:依據太陽運動,所定義的時間,天文術語)

我們身體的生理節奏是由大腦內一個叫做「視交叉上核」(Suprachiasmatic NucleusSCN)的部位管理,這個部位的細胞會對光信號和暗信號產生反應,這些信號會通過大腦,喚醒我們身體,讓體溫上升。當我們每天早上醒來,它會釋放出我們所需的激素,比如像皮質醇,當然,他也會減少釋放像褪黑素這種的非必要激素來更好地適應白天的環境。

問題就在這里,科技的發展讓人造光到處都是,我們每天暴露在這些燈光之下,導致了我們的視交叉上核認為已經到了起床的時間,這時他就會喚醒身體機能,讓大腦誤以為我們進入了清醒的狀態。

讓科技自己背鍋還有些不公平的,其他的因素,比如噪音、激素、鍛煉或者其他藥物也對我們的生物鐘有著同樣的擾亂作用。

好消息是,早在600萬年以前我們的祖先就過著日出而作,日落而息的生活,因此當我們想要改變自己的生理節奏時,還是非常簡單的。在早上起床時和臨睡前盡量減少接觸這些干擾因素,你就會感覺好很多。

考慮到這一點,我們完全可以停止鍛煉和喝咖啡,開始戴耳塞和眼罩。最重要的是,給自己的臥室創造一個良好的睡眠環境,確保沒人能吵到你,這對于我們進入深度睡眠是非常有利的。

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