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分類:健康信息 題目:「卷腹」和普通的「仰臥起坐」有什么區別? 日期:2016-02-14
區域:all 關鍵詞:健康 發者:MikePark

「卷腹」和普通的「仰臥起坐」有什么區別?

先來看一個錯誤的仰臥起坐(sit-up) 姿勢:

https://pic2.zhimg.com/5c2e7012e82bf5c43e764e0d55bbaa69_b.jpg

很多體育老師會告訴你仰臥起坐一定要手肘碰膝蓋才標準,這種姿勢很容易背闊肌借力拉動手臂提供慣性,腹肌的發力就會減少。尤其是做到最后累了的時候,這種借力更普遍。

標準姿勢:

https://pic2.zhimg.com/f17565fb9778698a5db03cb99735143d_b.jpg

仰臥起坐是一個胸椎、腰椎、髖關節共同參與復合動作,起始姿勢雙手抱于腦后,手肘朝外打開,前鋸肌會縮短,會把肩胛骨下角拉向前,從而使胸椎超伸。在這個姿勢下腹直肌會被拉長,此時屈髖肌群阻力矩最大,很難發力啟動。動作的第一步就是腹直肌收縮讓超伸的胸椎恢復原狀,給仰臥起坐提供一個啟動力;第二步才是屈髖肌群收縮順勢把身體拉起。標準的仰臥起坐對腹部屈髖肌群的協調能力有很好的鍛煉效果。

 

但為什么現在的教練不推薦大家練仰臥起坐呢?

1、很多人存在骨盆前傾問題

骨盆前傾導致腰無法貼緊平面,腹肌發力啟動后支點從胸椎直接跳到骶骨,缺少了腰椎做支點的這個過程。

2、動作太慢或太快都容易變形

動作慢,就沒法用到腹肌發力后的慣性將身體帶起;動作太快腹肌就沒被拉長。

卷腹(Crunch

https://pic4.zhimg.com/c9165c65a01d19697fe43cb16b071ef7_b.jpg

卷腹跟仰臥起坐的區別在于髖關節是否固定,除此之外,它和仰臥起坐的第一步是一樣的,依然是雙手抱于腦后,使胸椎朝伸,然后腹肌收縮讓胸椎回位、再繼續彎曲。可以理解為,仰臥起坐包含了卷腹,把卷腹稱作半程仰臥起坐并沒有錯。

當卷腹從仰臥起坐中剝離出來后,它的訓練目的就非常多樣了,比如你想練出細腰、小腹肌那就得做全程的卷腹,直到把腹直肌完全收緊。如果你想練往外凸出的像八個法式小面包一樣的腹肌,就得把最大阻力距的位置控制到腰椎剛好不彎曲的姿勢(差不多跟上圖一樣),這樣動作的支點會保持在胸椎與腰椎的連接處,然后不斷增加你的負重,把腹直肌的體積練大。

擔心還是有很多人看不懂,特地又畫了兩幅圖:

很多人以為仰臥起坐是這么做的:

https://pic4.zhimg.com/42fdebf6aaa082773f310327141054f7_b.jpg

正確的做法是這樣:

https://pic2.zhimg.com/6c2f2a190c1da212368f68944cf63789_b.jpg

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